Menopauza – 9 prirodnih načina za ublažavanje njenih simptoma

Menopauza, medicinski gledano, predstavlja prekid menstrualnih ciklusa duži od godinu dana, a kod većine žena, ovo se dešava između 40. i 50. godine života.  Ipak, uobičajeno je da žene osjete simptome menopauze i prije ovog perioda, a neki od njih su valunzi, noćna znojenja, promjene raspoloženja, razdražljivost, umor i mnogi drugi.

Ono što je još značajnije, tokom ovog perioda, usljed hormonskih i drugih promjena kroz koje organizam prolazi, žene su podložnije razvijanju ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su osteoporoza, srčane bolesti, dijabetes, gojaznost…

Kako biste ublažile neugodne simptome i umanjile mogućnost razvoja ozbiljnih zdravstvenih stanja i bolesti, u nastavku teksta vam predstavljamo 9 prirodnih načina da ublažite simptome menopauze i pomognete svom tijelu da ostane zdravo i vitalno.

Credits: https://www.krenizdravo.rtl.hr/

1. Jedite hranu bogatu kalcijumom i vitaminom D

Hormonske promjene tokom menopauze mogu dovesti do smanjenja gustine kostiju, odnosno do “slabljenja kostiju”, čim se značajno povećava rizik od nastanka osteoporoze, kao i od fraktura usljed padova.

Najbolji način da se ovo spriječi je unošenje dovoljnih količina kalcijuma i vitamina D, što u ovom slučaju znači da treba da povećate unos ovih sastojaka u odnosu na period prije menopauze.

Neke od namirnica bogatih kalcijumom su mliječni proizvodi (npr. jogurt, mlijeko i sir, mada treba imati na umu da je u ovom periodu života boje konzumirati jogurt nego mlijeko), zatim zeleno, lisnato povrće  (kao što su kelj, zelje i špinat), te tofu, grah, sardine, i drugi.

Pored navedenog, postoje i proizvodi koji su obogaćeni kalcijumom kao što su određeni proizvodi od žitarica, voćni sokovi ili alternative mlijeku.

Najbolji izvor vitamina D je naravno sunčeva svjetlost, jer ljudska koža ima sposobnost proizvodnje vitamina D kada je izložena sunčevim zracima. Međutim, postoje dva problema sa ovim procesom. Prvi je što se sposobnost kože da proizvodi vitamin D tokom godina smanjuje, a drugi je taj što zbog modernih uslova života, ljudi često nisu u prilici ili “zaborave” da provode vrijeme na otvorenom, izloženi sunčevoj svjetlosti.

U toj situaciji, a uzimajući u obzir da veliki broj odraslih osoba nema dovoljne količine vitamina D, preporučljivo je povećati unos hrane koja sadrži vitamin D (kao što su masna riba, jaja i ulje jetre bakalara) ili uzimati suplemente.

2. Postignite i održavajte zdravu tjelesnu težinu

Usljed promjene hormona, koja se uobičajeno javlja u menopauzi, mnoge žene počinju dobijati na težini u periodu menopauze. Ovom često doprinosi i moderan način života, koji često ne obuhvata dovoljno fizičke aktivnosti, genetske predispozicije, starenje i mnogi drugi faktori.

Kao posljedica povećanja tjelesne mase, a posebno masnih naslaga u predjelu struka, povećava se rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa.

Pored toga, povećanje telesne težine može dovesti do pojačanja simptoma menopauze. Jedno istraživanje, provedeno na 17.473 žena u postmenopauzi, otkrilo je da su one koje su izgubile najmanje 4,5 kg ili 5% svoje tjelesne težine tokom godine dana imale veće šanse da eliminišu valunge i noćna znojenja.

Konzumiranje hrane u skladu sa potrebama organizma, unos dovoljnih količina tečnosti, prije svega vode, i redovna fizička aktivnost pomoći će da održavate zdravu tjelesnu težinu, te da ublažite i druge simptome koji vas prate u ovom periodu.

3. Jedite puno voća i povrća

Konzumiranje voća i povrća pomoći će da izgubite kilograme i održavate zdravu tjelesnu masu, jer sadrži relativno malo kalorija, a dovodi do osjećaja sitosti.

Pored toga, razni hranljivi sastojci koji se mogu naći u voću i povrću, prvenstveno razni vitamini i minerali, nadoknadiće njihov gubitak u organizmu do kojeg dolazi tokom menopauze. Indirektno, ovo će doprinijeti i sprečavanju nastanka kardiovaskularnih bolesti i smanjenja gustine kostiju.

4. Izbegavajte “okidače” u ishrani

Postoje određene namirnice, koje nisu iste za svaku ženu, koje se mogu ponašati kao “okidači” za  valunge, noćno znojenje i promjene raspoloženja. Iako se radi o cijelom nizu mogućih okidača, te nije moguće sa sigurnošću reći koje sve namirnice spadaju u ovu grupu, navešćemo neke od glavnih “krivaca”, a to su kofein, alkohol, slatka i začinjena hrana.

Iako ne postoji konkretan način da izbjegnete ovakvu reakciju organizma, skrećemo pažnju na postojanje “okidača” kako biste obratili pažnju na reakcije vašeg organizma, te identifikovali namirnice koje Vam smetaju.

Takođe, treba pomenuti da konzumiranje ovih namirnica naveče i noću dovodi do veće reakcije.

Ako ste otkrili koji su to Vaši “okidači” savjetujemo da ih u potpunosti izbacite iz svakodnevne ishrane, ili bar njihovu konzumaciju svedete na minimum i to samo ujutro i tokom dana.

5. Redovno vježbajte

Iako vježbanje nije u direktnoj korelaciji sa ublažavanjem simptoma menopauze, preporučuje se iz razloga što će poboljšati opšte stanje organizma, kao i pomoći u održavanju zdrave tjelesne mase.

Neki od pozitivnih efekata vježbanja, koji se indirektno dovode u vezu sa ublažavanjem simptoma menopauze, su povećanje energije i poboljšanje metabolizma, zdraviji zglobovi i kosti, smanjenje stresa i bolji san.

Takođe, vježbanje se povezuje sa zaštitom od bolesti kao što su karcinom, srčane bolesti, moždani udar, visok krvni pritisak, dijabetes tipa 2, gojaznost i osteoporoza, a kako se tokom menopauze povećava rizik za razvijanje ovih stanja, neophodno je da na pravi način odgovorite na taj rizik.

6. Jedite hranu bogatu fitoestrogenom

Fitoestrogeni su jedinjenja koja postoje u pojedinim biljkama, a imaju svojstvo da oponašaju efekte estrogena u organizmu, čime pomažu u postizanju hormonskog balansa. Smatra se da je ishrana bogata fitoestrogenima u azijskim zemljama, poput Japana, razlog zašto žene u menopauzi u tim zemljama rijetko osjećaju valunge. Od namirnica bogatih fitoestrogenima izdvajaju se soja i sojini proizvodi, tofu, tempeh, laneno sjeme, sjeme susama i pasulj.

Jedno istraživanje je pokazalo da ishrana bogata sojom dovodi do smanjenja nivoa holesterola i krvnog pritiska, kao i manjeg broja valunga i noćnih znojenja kod žena koje su ulazile u menopauzu.

7. Pijte mnogo vode

Tokom menopauze, zbog gubitka tekućine usljed čestih znojenja, kao i smanjenja nivoa estrogena, potrebno je da unosite mnogo više vode nego prije tog perioda, kako bi Vaš organizam bio hidriran, a prirodni procesi se odvijali bez problema. Uobičajena je preporuka da se tokom menopauze pije 8-12 čaša vode dnevno, ali to svakako nije “urezano u kamenu” te ovu preporuku prilagodite svom organizmu.

Unošenjem dovoljno vode umanjićete nadimanje koje se javlja usljed hormonskih promjena, a pored toga ubrzaćete i metabolizam što će pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine.

Savjet: Ako popijete 500 ml vode 30 minuta prije obroka, poješćete 13% manje kalorija tokom obroka.

8. Izbjegavajte rafinisane ugljene hidrate i prerađenu hranu

Dobro je poznato da unošenje rafinisanih ugljenih hidrata i konzumacija prerađene ishrane nije preporučljiva ni u jednom periodu života, ali tokom menopauze, posebno je značajno da se izbjegava ova vrsta hrane jer njena konzumacija može uzrokovati nagli porast i nagli pad nivoa šećera u krvi, zbog čega ćete se osjećati izrazito umorno i razdražljivo.

Postoje osnovane pretpostavke da ishrana bogata rafinisanim ugljenim hidratima može povećati rizik od depresije kod žena u postmenopauzi.

Jedna studija je pokazala da ishrana bogata prerađenom hranom može dovesti do smanjene mineralne gustine kostiju, što u konačnici može dovesti do osteoporoze. (Više o osteoporozi pročitajte ovdje.)

9. Unosite više proteina

Jedna od prirodnih promjena koje se javljaju s godinama je gubitak mišićne mase u organizmu, a pored vježbanja, odličan saveznik u borbi protiv ove promjene je konzumiranje hrane bogate proteinima.

Preporučuje se da se hrana bogata proteinima unosi tokom dana, a neke od namirnica koje spadaju u ovu grupu su meso, riba, jaja, povrće, orašasti plodovi i mliječni proizvodi.

Pored toga što doprinosi povećanju mišićne mase, unos proteina će povećati osjećaj sitosti i doprinijeti sagorijevanju kalorija, te će pomoći i u održavanju zdrave tjelesne težine.

Kao što se može zaključiti, menopauza sa sobom nosi određene promjene i, ukoliko se na te promjene ne odgovori pravovremeno, određene rizike.

Ipak, uz mala prilagođavanja u načinu života, svaka žena može mnogo učiniti da bi na prirodan način ublažila simptome menopauze i očuvala svoje zdravlje.