Čak i za one koji se trude jesti zdravo, postoji jedan neophodni mineral koji je najproblematičniji, posebno za žene i djecu: željezo. Manjak željeza za mnoge od nas vjerovatni je krivac koji stoji iza neprestanog umora i potrebe da se oslanjamo na litre kafe kako bismo pregurali dan. Srećom, ovaj se problem može riješiti uz malo truda.
Manjak željeza je stanje kojem tijelu nedostaje dovoljno ovog elementa da bi mogao osigurati svoje potrebe. Željezo je prisutno u svim stanicama ljudskog tijela i ima nekoliko vitalnih funkcija, poput prenosa kiseonika u tkiva iz pluća kao ključne komponente proteina hemoglobina, djelujući kao transportni medij za elektrone unutar stanica u obliku citohroma i olakšavanje reakcija enzima kiseonika u raznim tkivima.
Ukupno željezo u tijelu u prosjeku iznosi oko 3.8 g kod muškaraca i 2.3 g kod žena. U krvnoj plazmi željezo se čvrsto vezuje za protein transferin. Postoji nekoliko mehanizama koji kontrolišu metabolizam željeza u čovjeku i štite ga od nedostatka željeza. Glavni regulatorni mehanizam nalazi se u gastrointestinalnom traktu. Kada se gubitak željeza ne nadoknađuje unosom željeza iz prehrane, vremenom se stvara stanje nedostatka željeza. Kad se ovo stanje ne popravi, dovodi do anemije nedostatka željeza. Prije pojave anemije, zdravstveno stanje nedostatka željeza bez anemije naziva se latentnim nedostatkom željeza (LID) ili eritropoezom sa nedostatkom željeza (IDE).
Neliječen manjak željeza može dovesti do anemije s nedostatkom željeza, uobičajene vrste anemije. Anemija je stanje karakterizovano neadekvatnim crvenim krvnim stanicama (eritrocitima) ili hemoglobinom. Kad tijelu nedostaju dovoljne količine željeza, proizvodnja proteinskog hemoglobina se smanjuje.
Hemoglobin se veže na kiseonik, omogućavajući crvenim krvnim stanicama da opskrbljuju kiseonikom krv u cijelom tijelu. Djeca, žene prije menopauze (žene u rodnoj dobi) i osobe sa lošom prehranom najviše su osjetljive na tu bolest. Većina slučajeva anemije s nedostatkom željeza je blaga, ali ako se ne liječi, može uzrokovati probleme poput ubrzanog ili nepravilnog rada srca, komplikacija tokom trudnoće i zaostalog rasta dojenčadi i djece što bi moglo uticati na njihov kognitivni razvoj i njihovo ponašanje.
Postoje dvije vrste željeza:
Heme željezo, koje se nalazi samo u životinjskim namirnicama. Tijelo vrlo dobro apsorbuje heme-željezo.
Ne-heme željezo, nalazi se i u biljnoj i životinjskoj hrani. Češće je, ali nažalost tijelo ga ne apsorbuje tako lako kao heme-željezo.
To znači da su vegani i vegetarijanci posebno izloženi riziku od niskog nivoa željeza. Rješenje je ovdje dobiti puno ne-heme željeza iz najboljih dostupnih izvora i poduzeti mjere kako bi se povećala njegova apsorpcija.
Najbolji izvori željeza životinjskog porijekla:
crveno meso
Organsko meso (poput jetre)
Riba – tuna, losos, smuđ
Školjke – ostrige, dagnje
Najbolji izvori nehemskog željeza:
Lisnato zeleno povrće, posebno špinat i kelj
Grah i mahunarke – leblebije, sočiva, soja
Osušeno voće – grožđice, brusnice, marelice
Sjemenke – posebno sjemenke bundeve
Kako poboljšati apsorpciju željeza iz hrane
Kako pripremate hranu i koje vrste hrane jedete zajedno, može uticati na količinu željeza koju apsorbujete.
Na primjer, hrana bogata vitaminom C kao što su narandže, paradajz i kivi može da vam pomogne da apsorbujete više željeza ako ih jedete zajedno s hranom bogatom željezom. Možete ih dodati sirove u svoj tanjir, ili piti sok od narandže uz obrok ili uzeti dodatak vitamina C.
Kafa, čaj i vino mogu smanjiti apsorpciju željeza. Takođe mogu i namirnice bogate kalcijumom poput mlijeka, sira i konzerviranog lososa, kao i tablete s kalcijumom. Ako možete, unosite ih između obroka, a ne uz obrok.
ŠTA SU SIMPTOMI NEDOSTATKA ŽELJEZA?
Ako imate anemiju nedostatka željeza, možda ćete imati neki od sljedećih simptoma:
Umor (stalno ste umorni)
Malaksalost
Blijeda koža
Grčevi u nogama
Nesanica (teško spavanje)
Ubrzano kucanje srca
Kratkoća daha ili otežano disanje
Bolovi u prsima
Vrtoglavica
Poteškoće u koncentrisanju
Hladne ruke i noge
Glavobolje
Promjene raspoloženja
Anemija u početku može proći neopaženo mnogo godina prije nego što postane dovoljno ozbiljna da se manifestuje tim simptomima.
Evo nekoliko savjeta za borbu protiv anemije koje možete isprobati
1. Povećajte unos vitamina C
Anemija oslabljuje vaš imunološki sistem, pa ste možda skloni infekcijama i upalnim bolestima. Adekvatne doze vitamina C mogu vam ojačati iznutra, a istovremeno pomažu i u apsorpciji željeza. Pijte narandže ili čak možete popiti čašu vode s limunom svaki dan.
2. Jedite više zelenog povrća
Visoke količine klorofila sadržane u zelenom povrću poput špinata, celera i brokule dobar su izvor željeza. Imajte na umu da je najbolje kuhati špinat jer sirovi listovi sadrže oksalnu kiselinu s čim mogu spriječiti apsorpciju željeza u tijelu.
3. Popijte sok od repe
Sok od svježe repe ili šipak djeluje kao sjajno sredstvo za stvaranje krvi, a takođe i za pročišćavanje krvi. Cvekla je bogata folnom kiselinom pa ih možete udružiti s jabukama ili mrkvom. Granati su, s druge strane, bogati željezom, ali i drugim mineralima poput bakra i kalija. Oba ova soka, ako ih redovno pijete, mogu povećati nivo energije podržavajući zdrav protok krvi i učiniti vas aktivnijima.
4. Smanjite stres
Ako ste emocionalno pod stresom i borite se sa ljutnjom ili imate honičnu brigu i tjeskobu, te stvari zaista iscrpljuju vaš organizam. Dakle, stvarno se pobrinite da zakažete vrijeme opuštanja i zabave tokom sedmice. Osim toga, spavajte noću. Te će stvari zaista pomoći da napunite vaš organizam i pomoći će vam da se oslobodite stresa. Ako to učinite, vidjet ćete fantastične rezultate u prevladavanju anemije.
Tekst pisala: Branka Kurija
P.S. Pisali smo i o prirodnim uljima koja mogu pomoći kod mnogih tegoba.
